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大家好，我是Gard,IFBB运动康复理疗师，私人健身教练。运动都需要，练对才有效。欢迎阅读Gard的运动康复科普第1讲。

在悟空问答里很多想开始运动的人在问没什么基础，该做什么运动，该怎么开始运动，该如何安排计划。数年前，当Gard自己终于忍受不了自己的油腻，决定运动减肥的时候，内心也是一样的迷茫。

当时的网络信息所能提供的健身经验对新菜都很不友好，即使好学如Gard，在五年间阅读了几十万字的网络健身科普，书籍也买了几套，看了数千个大咖视频，仍旧不可避免的走了五年的弯路。幸运的是Gard不是一个勤奋的人，而且身体素质也不太好，从来都是知难而退，还好没把自己练废。

Gard终于决定去系统的学习健身，报读了一家教学极其严格的培训机构。在那里，Gard认识了一位男同学，33岁，一身腱子肉看起来很健硕。小朋友说自己练了5五年，期间跟过几个普通教练，每天坚持撸铁一个半小时，但是肌肉维度已经三年没有增长，也没减少。

在培训的过程中，我们发现这位小朋友身体已经出现了严重的问题：一身腱子肉虽然好看，但整天绷得紧紧的，无法放松；全身的关节活动度都达不到正常角度；平衡能力糟糕；器械训练的时候肩痛、腰痛、肘痛、膝痛。培训讲师对这位小朋友的一致评价是：把自己练废了。

小朋友的毅力让我非常佩服，每天的训练都会疼痛，但他都在坚持。过去五年，Gard自己在训练的时候，一有痛就赶紧退阶，甚至暂停，所以一直没有练出一身腱子肉，只能抹去油腻，维持标准的BMI跟正常的体脂率。

现在，悟空问答等网络咨询平台上，还是有大把的老鸟以过来人身份在跟萌新说，不需要去找健身房教练带，自己看大咖的视频学习就可以了。Gard看了这样的解答真是着急啊。除非你是天赋异禀，骨骼精奇，自己光是跟着大咖的视频学健身，效果差劲还是好的结果，搞不好就跟Gard的那位小朋友一样把自己练废了！！

的确，现在网络上有很多大咖在通过短视频教授基础的练习动作，把动作要领、技巧讲通俗易懂，淋漓尽致，似乎很合适萌新学习。可是每个人的身体结构都有着差异，再简单的动作，也不是每一个人都适合做的。

这些大咖本身就是天赋异禀，骨骼精奇的“练武奇才”，才能年纪轻轻就把自己练得那么漂亮。简单的动作在他们身上就是简单的动作。而大部分萌新都是奔着解决自己身体问题的目的去运动，身体条件都不好，简单的动作对萌新也很不友好！

如果有条件，请一个经验丰富的教练带自己训练，不管是健身房的固定器械训练，还是羽毛球、足球、篮球，不但安全，效率还高。可是现在的私人教练费用还是太高了，咱们国家的大多数有运动需求的人群恐怕都难以承受。自己瞎练仍旧是大多数运动爱好者不得已的选择。

所以Gard决定把这几年学到的知识跟经验教训整理成为文字，在头条分享给所有想达到减肥、增肌、纠正难看体态等等目的，又只能靠自己运动的条友。希望能帮助大家不走弯路，安全的享受运动带来的快乐。

Gard所分享的知识，适用于各种类型的运动，比如羽毛球、高尔夫球、足球，并不局限于健身房里的器械健身或者街头自重健身。

啰嗦了一大堆，终于要开始进入正题。

萌新决定了要运动以后，首先要面临的问题是：该选择什么运动。

常见的大众运动内容有：跑步、游泳、广场舞、羽毛球、篮球、足球、健身房撸铁、瑜伽、乒乓球。。。

便于参与、易坚持是第一个选择标准。

运动让人疲劳、流汗，是反人类本性的行为，舒适、悠闲才是人性的追求。尤其是为了达到减肥、增肌、纠正体态、养生这样的目标，只有坚持才能胜利。所以一定要结合自己的性格、生活环境，结合自己的目标，选择最容易坚持参加的运动。

比如爱热闹、想减肥的中年女性朋友，最合适的就是参加广场舞；怕吵闹，追求优雅的年轻女性朋友可以选择去小区附近的瑜伽工作室练习瑜伽；想减肥增肌的男性白领，可以选择去写字楼旁边健身房撸铁；在大城市里，球场的人均享有比例太小，选择羽毛球、篮球、足球一类运动，定期获得场地是一个很不好控制的事情。

用第一个标准筛出来几个选项后，就轮到这篇文章真正的干货内容上场！

第二个选择标准：自己的身体条件合适什么类型的运动

需要从体态、关节活动度两方面来分析。我会先讲述什么是正常的体态和关节活动度，当出现非正常情况的时候，不应该做什么类型的运动以及原因。

第一、下半身体态

一、足部：

1、足弓：正常的脚底应该有足弓，正常的足弓高度应该等于自己一个半手指厚度。请在站立状态、脚掌悬空状态观察自己的足弓。

a在站立状态，足弓高于自己两个手指的厚度，是高足弓。

扁平足的脚印

b在站立时，如果足弓低于一个半手指的厚度是扁平足。让脚掌悬空后，如果扁平足可以明显改善，说明是功能性肌肉力量不平衡导致，可以通过运动改善。

2、脚趾：正常的脚趾，在站立时，十个脚趾轻微弯曲，趾尖超前，趾腹自然贴于地面。

a拇外翻，通常伴随一定程度的扁平足。

中度的拇外翻

b爪状趾，通常伴随一定程度的高足弓。

爪状趾

扁平足或者高足弓，以及脚趾排列异常，都会降低足踝缓冲能力，造成踝关节稳定性差，易扭伤；因为脚底承重位置变化，还会改变全身的生物力学，导致膝、髋、骨盆、肩、脊椎的骨骼排列异常，单侧异常造成的问题更加明显和严重。

如果足底骨骼结构不正常，不能长时间的行、跑、跳，更不能在负重状态下长时间的站立、行、跑、跳。否则不单止伤害足踝，对全身其他关节也会造成可以预测的伤害。Gard的其他文章里，将会提及很多足底问题导致其他关节损伤的具体情况。

二、小腿

正常的体态，脚尖朝前、双脚之间一拳宽站立时，

1、从背后看，小腿腿肚子的中点与跟腱、跟骨中点，应该在同一条直线上。

如果站立时跟骨跑到腿肚子中点-跟腱连线两边，但是坐下后，又能三点一线，说明是小腿肌肉内外侧力量不平衡，或者膝关节有问题。坐下后还不正常，说明踝关节有错位，需要请骨科医生处理。

2、从侧面看，膝关节侧面的中点，应该在踝关节外侧髁前上方。否则就是身体的重心偏后。

小腿体态不正常，除了踝关节错位，没有什么运动禁忌，但是会影响运动表现，有潜在的运动损伤风险。应该请康复师帮忙调整回正常体位。

三、大腿

正常的体态，脚尖朝前、双脚之间一拳宽站立时，

1、从正面看，膝盖的髌骨中点应该是朝前的，髌骨基本是在膝盖的中央，两边对侧。

2、从侧面看，膝关节侧面的中点跟股骨的大转子是在一天垂直线上，膝盖窝不会往后凸。

3、从背面看，膝盖窝的横线应该是水平的，中点朝后，左右高度相等。

大腿的体态不正常，除非受过外伤，或者动过手术，导致膝关节、髋关节的骨骼结构被改变，或者软组织粘连，一般都是大腿、小腿的肌肉力量不平衡导致，没有什么运动禁忌，也会影响运动表现，有潜在的运动损伤风险。应该请康复师帮忙调整回正常体位。

小结：当下半身体态出现问题后，在体态得到纠正之前一般不建议选择需要腿脚支撑体重、全身负重、四肢爆发力的运动方式，比如跑步、球类、健身房内的站姿训练。游泳、适当的行走、短时间的轻柔广场舞有助于锻炼心肺功能，健身房内的坐姿训练可以充分刺激全身肌肉的增长，有益健康。

第二、上半身体态

一、骨盆

脚尖朝前、双脚之间一拳宽站立时，正常的骨盆位置，

1、双侧髂前上棘与耻骨联合三点应该处于一个垂直平面。髂前上棘连线在耻骨联合前面，是骨盆前倾。反之是骨盆后倾。

2、两边髂前上棘的高度应该是相等的，否则就是骨盆侧倾。

3、在背后，从上往下看，双侧臀部是一样大小的，否则就是骨盆前后旋移。

4、骨盆站着时位置不正常，如果坐下后就正常，说明有问题的是足踝或者膝关节，与骨盆无关。

除非有外伤史，骨盆脱离正常位置的原因一般都是腰腹部肌肉跟臀腿上的肌肉力量不平衡。

骨盆是连接下身与上身的关键部位，从下往上，将地面的作用力、腿部的动力，通过腰椎传导给上半身；从上往下，将上身的负重通过腰椎传递给腿部，最后到地面。

如果骨盆的位置不正常，做任何运动，都会直接伤害到腰椎，并带来可预测的脊椎、肩带损伤风险。举例来说，如果骨盆不稳定的人经常长跑，腰椎必然会受伤。腰部疼痛出现后，日常生活中的一些动作受限，为了完成动作，肩关节、颈椎偏离正常位置进行代偿，时间一长就会造成肩颈疼痛。

二、脊柱

正常的脊椎，在背面看，从颈椎到尾骨，应该是在一条垂直线上。从正面看，从上到下，下巴尖、胸骨顶、胸骨尖应该与肚脐在一条垂直线上。从侧面看，保持有适当的胸曲、腰曲。

如果出现驼背、军姿背（胸曲变直）、腰曲减少甚至反弓（可能伴随骨盆后倾），腰曲增大（通常伴随骨盆前倾），脊椎侧弯，就不能长时间的运动，也不能做负重运动或者剧烈运动，否则会加剧脊椎的变形。

三、肩胛骨

在背面，双侧肩胛骨应该左右对称，紧贴背部，边缘不易肉眼直观。经过触摸可以发现，肩胛骨内上角距离脊椎中线大约三指宽，内下角距离脊椎中线大约四指宽，外上角略微上扬5度。

如果肩胛骨偏离了正常位置，肯定会影响到肩关节跟头颈的活动能力，进行投篮、挥拍击球等动作，以及上肢负重运动会伤害到肩颈。肩胛骨偏离正常位置，也说明脊椎的灵活性变弱，通常伴随脊椎变形出现。

四、肩

从正面看，两侧锁骨的角度、高度应该对称；在背面水平的看，肩部最高处跟耳垂的距离，应该左右相等；在背部从上往下看，肩膀没有一前一后；从侧面看，耳垂跟肩峰连线应该是垂直，或者耳垂略微靠前。

肩峰跑到耳垂前面是圆肩，左右两边高度不等是高低肩，肩膀一前一后是前后肩。上肢通过肩与脊椎相连。肩的体态不正常，不但上肢的运动表现会受影响，也会对脊椎造成可预测的伤害。比如高低肩往往导致脊椎侧弯。应该尽量避免上肢的负重运动和爆发力动作。

五、手臂

双臂自然下垂于体侧时，手臂的中心线基本垂直，在躯干中心线靠后；肘窝大体朝前略朝内，掌心相对，中指贴于裤缝。

如果自然状态下手臂的体态有偏差，说明手臂的肌肉力量不平衡，肩、肘、腕的关节活动度存在受限的情况，会影响一些手臂的细微动作。严重的可以造成腰椎、骨盆的问题。比如如果出现小臂旋前受限，挥拍扣杀时，球拍无法正对目标方向，就会通过扣肩、扭腰的方式令球拍正对目标，时间久了，导致肩关节、腰部的疼痛。

六、头颅

在背面看，头颅应该处于正中位置，在侧面看，耳垂跟肩峰连线应该是垂直的，或者耳垂略微靠前。在正面看，印堂、眉心、鼻尖、人中连线应该在垂直线上。

头颅侧歪、头前引的不正常体态，直接影响到上肢的运动表现，也会破坏全身的平衡。在跑步的时候如果头前引，为了维持全身平衡，腰椎、足踝都会被迫改变正常位置，带来可以预测的运动伤害。

如果可以用手轻松的把头颅推正，就说明侧歪、前引是肩颈部肌肉力量不平衡导致的，可以通过训练纠正。否则就是颈椎小关节紊乱或者颈曲变直，有时胸锁关节错位也会导致头颈侧歪，应该寻求骨科医生的帮忙。

体态反应的是人体骨骼的排列情况，也就是人体的硬件配置。一个活着的人，骨骼排列都会存在或多或少的问题。如果体态变化非常严重，比如严重驼背、很大的富贵包、重度的O、X型腿，在外力的辅助下也无法恢复正常，就应该寻求医生的帮助。

本文提及的很多不正常体态，Gard都有在其他相关的文章里介绍纠正思路。Gard只能介绍思路，因为每个人都是一个独特且复杂的个体，一个合格的教练、康复师，在没有全面评估一个人的详细情况之前，无法开出任何具体的训练计划。Gard花费大量的时间来撰写这些科普文章，也就是为了让有缘的条友看了文章之后，学会自我评估，给自己做训练计划。

选择了适合自己的运动方式之后，下一步该如何展开训练呢？因为篇幅所限，我在下一篇文章里继续讨论。Gard从肌肉运动功能出发，教会你精准训练，避免运动损伤，获得最佳的锻炼效果。请继续