足底筋膜炎又称跖腱膜炎，是足底筋膜（跖腱膜）内侧跟骨结节连接处的无菌性炎症，是引起足跟痛的常见原因。

一、足底筋膜炎的病因

由于长时间的走路或跑步，足底的肌肉及其筋膜受到反复过度的牵拉，导致局部肌肉和筋膜的劳损（反复微损伤），引起无菌炎症，可表现为足底和组根部的疼痛。

足底筋膜炎的病因可以归为以下三类：

1

先天因素，行走时叫过度内翻，下肢力线异常，高弓足或扁平足，脚踝柔韧性差，跟腱或小腿肌肉过于紧张；

2

从高处跌落时前足先着地，导致足底筋膜的撕裂或完全断裂；或是在短时间内长时间和超负荷（剧烈）的运动，导致的跖腱膜损伤，引起无菌炎症，症状多发于长时间站立或登山、长跑爱好者。

3

体重严重超标使人体最低处的足底承受更大压力，足底筋膜容易受到过度牵拉造成损伤。

二、足底筋膜炎的典型症状

足底筋膜炎的疼痛部位较为固定，通常表现为足跟或足底靠近足跟处的疼痛，单侧多见。

疼痛在患者早晨起床后迈出前几步时最为明显，也可在长时间休息后站起时发生。运动后疼痛比运动中明显。长时间行走或跑步、大运动量、赤足行走、用足尖行走或上楼等动作也可诱发疼痛。

三、足底筋膜炎的四种治疗方法

足底筋膜炎治疗的目的是彻底消除疼痛，治疗以保守治疗为主，包括口服药物、理疗（冲击波和电疗高频）、冰敷、按摩以及中药泡脚等，以缓解和消除炎症。佩戴功能矫形鞋垫以抬高足弓减轻足底筋膜的张力，配合理疗，可恢复肌肉力量和筋膜的弹性。

1、拉伸

拉伸不光是缓解肌肉酸痛，同样也是改善柔韧性。

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。

反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。

2、理疗

在康复科，0.4%地塞米松或5%

醋酸应用离子导入法局部治疗，红外偏振光、冲击波治疗等等都可以在短期（2-4周）缓解疼痛。

体外冲击波治疗的技术（ESWT）使用脉冲声波增加血流量，能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生、局部血运增加、加快局部炎症的消退，可以用于治疗足底筋膜炎。

3、夜间夹板

由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。

因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。

4、贴扎技术

跑友们还可以在跑步前尝试

使用low-Dye贴扎法，研究表明，贴扎可使功能得到改善，减轻疼痛。

四、五个动作帮助你强化小腿和足踝，预防和康复足底筋膜炎

1.小腿猴群肌肉练习—提踵

找台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，向上提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一个台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌，每组12-16个，做4-6组；

2.小腿前群肌肉练习—快速勾脚

双脚快速做勾脚动作30-40次，做4组，直至小腿前方肌肉疲劳，小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定；

3.落地缓冲练习

落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义，关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性；

4.抓毛巾练习

抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷，动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快；

5.脚踝稳定性练习

通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜炎的过度牵拉，同事增强神经肌肉控制；

足底筋膜炎是一种常见的运动劳损，出现上文中提到的症状，首先要注意休息，给予软组织足够的时间修复损伤的筋膜；严重情况下向复之源康复诊所康复治疗师请求帮助。

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