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常言道“人未老，脚先衰”，生活中用得最多的就是脚。在中医里，脚被誉为人体的第二心脏，因为脚底是全身的反射区；而在瑜伽的站位体式中，根基就是脚，当其用力不当时，就很容易对整个身体造成一系列不良的反应。可谓是：“牵一发而动全身”所以说，“身体是楼房，脚底是根基，根基不稳楼盘倒”。而锻炼脚底最重要的就是：足弓的锻炼！什么是足弓？足弓：是由足的跗骨、跖骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓。（跗骨共七块，包括：跟骨、距骨、足舟骨、骰骨和3块楔骨）足弓的结构及其作用内侧足弓：弹性足弓，起缓冲震荡作用。外侧足弓：支撑足弓，主要与维持身体直立姿势有关。横足弓：平衡足弓，保护足底血管和神经免受压迫。正常的足弓，一定是大脚趾跟球（1）、小脚趾跟球（2）、脚跟（3）这三点一起均匀有力压地形成的。而这三个点在瑜伽中称为：脚的根基点。足弓的生理意义其功能是使重力，从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。足弓的分类足弓大致分为三大类：

正常足弓

高足弓

扁平足

仔细去观察自己走路的姿势或者脚印，就可以看出足底承受身体重量时的压力点：

正常足弓：受力均匀，会平均落在脚外侧和大脚趾侧。

高足弓：走路容易内八，都把压力落到脚外侧。

扁平足：走路爱外八，都把压力落到大脚趾附近。从外观观察，足弓是塌陷的，且有足外翻、弹性消失，在久站或行走时感到疼痛的症状和体征。

由于人的生活方式及所处的环境不同，正常人的足弓是高低不一的。如何检测自己的足弓？最简单的方法就是脚底踩水上，然后在干的地面或者纸上印上自己的脚印。不良足型会造成的危害高足弓或者扁平足的习惯久后会很容易引起膝关节疼痛。因为脚踝经常性的外八或者内八，其屈的功能就有问题；如此走路就会用到其它诸如腹部、大腿等肌肉进行代偿，久而久之，膝盖就会损伤。走路内八字从瑜伽口令词“膝盖对准第二脚趾”，可以清楚的知道，其目的就是为了正位，减少膝盖的压力和伤害。如果足弓这个减震第一关没有做好，压力就会往上到小腿、膝盖、髋等。所以这就是为什么，你足踝有问题，那么你膝盖一定会有超负荷的压力。在这种情况下去跑步，等于说压力更加多了，膝盖只会越来越疼，腿越来越粗，运动能力大打折扣，不光是跑步，其他运动也是。好的足弓可以提供好的弹性，帮助我们找到臀的感觉，更省力气，还能减震，大大提高运动的效率。而外八、内八的走路姿势反而与这个目的相违背，如果严重时，除了膝盖的损伤，骨盆和腰上及上半身也会容易造成病变，造成的问题诸如：扁平足、膝盖疼、臀部痛、骨盆倾斜、下腰背疼痛、腰椎侧弯、高低肩、头前引……如何正确建立足弓A.足底按摩——活化足底肌肉，预防足底筋膜炎足底筋膜炎：是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等易引起。最常见的症状就是：脚跟的疼痛与不适。按摩位置：1.脚后跟2.外侧足弓3.小脚趾球4.大脚趾球5.内侧足弓6.脚底中间工具：泡沫轴或者泡沫球或者手做法：1.站稳后，一脚脚底滚动泡沫球/轴，进行脚底按摩，着重在此6个点进行刺激，可稍微在每个点刺激时停留5—10秒，每个点刺激5次。2.如果想更方便的话，直接用握拳的手进行脚底的击打，因为脚底是反射区，进行击打时，也可以很好的激活相对应的区域，提高其功能性。（温馨小提示：也许练习时会有酸痛感，这是正常的，多做几次脚底刺激后会感到舒适。）B.脚趾训练1.脚趾操：“剪刀、石头、布”脚是离心脏最远的部位，而脚趾的末梢循环是最容易受堵塞的，其功能性也会比较差。但有一个非常适合21世纪的懒人、不宜大幅度运动的老人、还有您的脚趾剪刀石头布运动。

“剪刀”是把大脚趾向上翘起，其余脚趾扣住，此反映的是腰部状况。

"石头"是把所有的脚趾都紧紧地抓扣住，此反映的是头部的血液循环状况。

“布”是每个脚趾头都分离，脚趾分得越开，说明经络越通畅。

经常练习，可以很好的激活脚趾末梢循环，既加强血液循环，又增强脚趾力量，更好的启动瑜伽根基点。2.压脚趾换言之，只要能活动到脚趾关节的，都能刺激到脚趾的末梢神经，改善脚趾末梢循环，恢复足弓弹性，增强其本有的功能性。C.瑜伽中的足弓练习朝良好的足弓去造足弓。怎么造？这时候脑海里请再浮现最开始提到的拱桥的形象。像拧毛巾一样的，将脚跟和脚掌朝两个不同方向，低足弓要制造足弓，高足弓要拆足弓（就像一个旋转力拆桥一样）。如果是低足弓，还需采用勾脚的金刚跪坐拉伸一下。建立足弓力量。双脚平铺，五个脚指头压住地板，然后足底心往上提（就是足弓）注意：1.在瑜伽的站立体式中，脚趾要完全张开伸展，但不能让脚趾抓地！因为在站立时，整个脚（脚掌和脚趾）和地面接触的面积越大，身体稳定性就越强。如果脚趾去抓地，前脚的大脚趾球会虚空，根基点就无法压地。所以，在瑜伽体式中，脚掌的三个根基点必须要压实地面。而脚趾大大张开，大小脚趾球往下压地的同时，大小脚趾也要有力压地，这样可以更好地启动整个足弓，活化小腿的肌肉。2.在瑜伽的站立体式中，很多伽人特别喜欢把脚趾翘起来，但是这样反而会让根基点不均匀，且很容易让膝盖进行代偿，造成膝盖伤害。因为在脚趾大大张开的时候，小腿肌肉已经启动，小腿肌肉启动后会使大小脚趾球有力压地，而如果此时翘脚指，大家可以感受下压力卡在了哪里，当压力释放不出去的时候，就会形成代偿和伤害。避免不良习惯危害足弓很多人在练习瑜伽后会发现自己这里疼那里痛，不练习没发现这么多问题，恭喜大家在慢慢提升自身的觉知能力。但请真正的思考：我们是否把从瑜伽练习中的觉知带到生活上？因为很多时候，生活习惯才是真正引起我们产生疼痛的原因，而在瑜伽练习时候产生的酸痛只是结果，所以请把瑜伽带到生活中，用练习瑜伽的觉知去观察我们的生活习惯和心里状态。1.高跟鞋对脚部的伤害最直接。人走路，脚底有三个点支撑体重，也就是三个根基点，但很多女性朋友在穿高跟鞋一段时间后，身体出现了很多问题。因为在穿高跟鞋走路的时候，身体的重量就会都集中在脚指的脚掌的前部分，膝关节和踝关节的受力就不均，从而引起诸如：扁平足、拇指外翻、鸡眼、静脉曲张、脚痛、膝盖痛、腿痛、腰痛、头痛等等情况。（温馨小提示：爱美之心人皆有之，但请拒绝对身体造成不良性的美，可以不穿最好，但是如果如此爱美或者生活需要：a.尽量穿低一点的高跟鞋；b.注重腿部肌肉的用力；c.走直线；d.先脚跟后脚尖；e.小步走）2.穿人字拖人字拖或者平底鞋虽然看起来柔软舒适，却不能为双脚提供拱形支撑，容易导致脚掌过度下陷。穿平底鞋走路，犹如光脚走，长期会容易导致脚后跟、足弓和脚趾疼痛。当然，如果脚跟太高，对脚的伤害也就越大（温馨小提示：最好选择有弧度的鞋）3.脚拖地走路这么走路真的就是纯靠你的脚去走。很容易伤害关节、肌肉和足弓，而且容易摔跤。ps：当然还有内八、外八走路久后也会伤害膝盖等部位生活中还有很多的习惯会影响我们的足弓，在此就不一一举例，希望给到大家一个简单的思路，举一反三。真正的重视足弓训练，避免足弓无力带来的代偿和伤害，把足弓的功能在瑜伽体式中发挥出来。更多课程请进入Yoga课堂（扫码也可以进入哦）多练习瑜伽，多