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你常觉得脚底板不舒服吗？路多走一点、站得久一点，就开始感觉到脚底疼痛？严重的时候，可能早上起床，脚一落地，就从脚跟痛到脚掌，感觉脚板快要裂掉。
足底筋膜组织可以说是脚底的避震器，其功用就是在我们走路、运动时吸收地面的反作用力，当这部位累积过大的压力，就可能引起发炎，也就是常听到的“足底筋膜炎”。上班久坐、长时间穿着皮鞋或高跟鞋行动，也可能造成髋部肌肉紧绷、无法拉长，造成背屈角度过小，同样会导致脚底累积过多压力。
一、征兆
足底筋膜炎可以自我检视，若出现以下四种状况，就要小心了！
1.早晨“刚下床时”脚底会疼痛。
2.久坐或久站后，“刚开始行走”的前几步会有足跟疼痛。
3.疼痛的位置在足跟和地面接触面的内侧，会有明显的压痛点。
4.当休息、行走或站立一小段时间后，疼痛会渐渐减轻；不过如果持续站立或行走，疼痛又会加重。
如果符合越多项，代表足底筋膜炎可能已经悄悄找上你了。
二、为什么足底筋膜会发炎？
1.运动时，穿着支撑度不足的鞋子，例如帆布鞋；或是长时间穿着让足底筋膜无法放松的高跟鞋。
2.过度活动，长时间快走、跑步或跳跃，以错误的方式拉到足底筋膜。
3.足底肌肉力量不足，例如扁平足或是缺乏运动的人，脚底肌力不足，无法在运动时协助足底筋膜。
4.小腿肌肉过度紧绷。
5.足部结构特殊，如扁平足和高弓足。
三、放松脚底筋膜运动
＊在做放松时会用到滚筒工具，市面上滚筒按摩工具选择很多，如果没有滚筒的话，可以用发胶罐（或之类的圆筒物）裹上毛巾替代。
1.放松足底：
先将脚底放在滚筒上，一手扶墙，将单脚踩在滚筒上来回滚动按压约60秒即可，滚筒要踩在脚底中段，来回滚动数次，可稍微将脚指翘起伸展足底筋膜，伸展程度以轻微拉扯感即可，不可疼痛，伸展到底后停留15～20秒，一次进行3～5回，每天不要超过3次。
2.放松小腿后侧肌肉与脚底筋膜：
利用滚筒在小腿肚部位前后滚动，放松紧绷的小腿肌肉，不需要来回大幅度滚动，针对紧绷处加强即可，配合深呼吸。若是强度不够可将双脚交叠，或是采跪坐姿，把滚筒放在大腿和小腿之间。
3.屈伸下肢以舒缓足底筋膜：
平躺，双腿向上伸展至极限，脚跟尽量往上推，使脚背与脚垂直。感觉小腿肚紧绷后，下肢成一直线慢慢下放（膝盖不能弯曲），再屈膝，重复上述动作。
4.复健足跟运动：
(1)坐在椅子上，脚趾向上拉，脚尖朝向自己，目的是恢复足底的筋肉柔软，可以使用毛巾辅助，让自己的脚底板呈现垂直。
(2)弓箭步，拉到小腿肚有紧紧的感觉，但注意双脚脚跟皆不能离地。
四、关于预防─“放松、放松，再放松”
1.除了姿态矫正和脚底舒缓运动，“放松”长期紧绷的肌肉筋膜，是避免足底筋膜炎发生的重要因素。
2.因为足底筋膜炎常伴随小腿筋膜、肌肉紧绷，因此，放松小腿筋膜筋肉，最首要的预防方法，况且，当小腿充分放松按摩伸展后，腿型线条也会变得匀称，水肿问题也有机率随之消失。
在此仍建议，若已经有足底筋膜炎之疼痛症状，请立即寻求复健科的协助，先减少疼痛再开始复健运动为宜。
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