“不正确的跑步习惯和跑姿必将引发一系列跑步伤病与不适，还没收获运动带来的好处，我们必须防范于未然。"我们来聊聊常见跑者四大痛之——首痛，足底筋膜炎。
QA
一、足底筋膜炎介绍
二、理疗方法
三、运动疗法及预防
--1--
足底筋膜炎的相关问题
Q：何为足底筋膜炎？
·无菌性炎症
·软组织的退行性病变
足底筋膜或肌腱长时间重复受到超负荷作用，并造成相应组织急性、慢性损伤。
Q：多发人群有哪些？
常见于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者。
Q：为什么表现为足跟和足底部位出现疼痛？
▲
站立状态下的足底压力分布图
60%的重量在脚跟，8%的重量在足弓，
28%的重量在前脚掌，4%的重量在脚趾。
Q：疼痛在何时最为明显？
早晨下床踩地时/久坐之后踩地
经过充足的休息，足底筋膜不会负重，处在较为缩短的状态。当突然踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛，此处的温度因素也值得考虑在内。行走一段时间足底筋膜会变得较松，且足底温度升高，因而症状会缓解。
过度行走
足底筋膜被牵拉的次数渐增，疼痛的症状又会再出现，且持续存在。
导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性。
Q：足底筋膜炎原因？
大致可以分为四点原因。
跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压
跖腱膜（足底的深筋膜）超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤。
跑姿错误
跑姿外翻，足底着地到蹬离过程中过度外翻，导致足底筋膜拉力过大，长期积累下来进而造成足底筋膜炎。
高足弓或刚性足
例如扁平足、高弓足，会从结构上导致足底筋膜炎症状加重。
训练过度
越痛越跑，越跑越痛，循环往复，只会加重病情。
--2--
理疗方法
治疗就像盖房子，想效如桴鼓，必须一块砖一块砖的向上叠起。
伤病，是一个治疗+防护的长期过程，不能操之过急，也不能放任自流。对于足底筋膜炎这种慢性疾病更是如此。
a在跖腱膜的周围用冰敷
▲
每2小时冰敷15-20分钟，目的缓解炎症加剧。
注：最有效的方式是在毫升的可乐瓶中灌满水然后冰冻，随后将瓶子放在脚底来回滚动。或是在跑步结束后立即将足部浸入水加冰块的盆中。
b激光治疗
▲
利用激光减轻疼痛、降低发炎、增加瘢痕组织的延展性等生理效应，进行治疗与改善症状。
c超声波治疗
▲
借由超声波的机械效应与热效应，
以达到消炎止疼、促进组织癒合修复等治疗目的。
PS：以上所有恢复通常持续6-8周
如果以上物理治疗方式都没用的情况下
办法一：考虑体外冲击疼痛治疗仪
▲
五次一疗程，利用先破坏，再再生的原理对足底筋膜进行治疗。
办法二：考虑手术
注：去医院就诊（此处以跑步伤病为例），建议患者考虑以物理治疗为主的治疗方式，物理治疗毫无作用的情况下，最后建议手术，任何一种伤害机体组织方式的治疗方法都不是最好的治疗方式。
--3--
运动疗法及预防
放松部分
▲
a足底滚动按摩
▲
b松解足底筋膜
▲
c牵拉小腿三头肌（起跑式+踩台式）
▲
d泡沫轴放松小腿三头肌
▲
e拉伸胫骨前肌
▲
f泡沫轴放松胫骨前肌
肌力训练部分
▲
a提踵
提踵后慢慢放下足跟至初始位置
▲
b弹力带抗阻训练
▲
c足底肌训练
神经肌肉控制部分
▲
a单腿站：三个方向伸出稳定性训练
（三个方向即前方、侧方、后方）
▲
b（进阶式）单腿硬拉
END
赞赏
