坐着时，很多人会习惯性地选择前倾的坐姿；休息后，大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰，时间长了容易引起腰痛。

我们今天就用一张图表告诉你不同姿势腰部受力的情况，保证你看完立马端正坐姿。

不同姿势腰部受力表

生活中很多看似舒服的姿势，其实会给腰部造成很大的压力。口说无凭，我们用一张图表证明给你看。

不同姿势腰部受力表（单位：千克）

人平躺时，腰椎负荷最小，约为5千克；

侧躺时，腰椎负荷约为75千克；

站立时，腰椎负荷为千克；

坐姿时，上身直立腰椎负荷为千克

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到千克；

坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近00千克！

　　这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

　　这个图表也说明，前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服，其实都是假象。工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上，都会让腰部承受很大的压力，容易出现腰椎损伤。

这些坏习惯，同样很伤腰

　　除了前倾的姿势，生活中还有很多伤腰的习惯，我们这就一一道来。

1半躺在沙发上

　　从“葛优躺”的火爆程度，就能看出大家对这个姿势有多喜爱。

　　但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

缺乏运动

　　在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。

3穿不对鞋

　　穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。

穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有厘米跟的鞋子。

4腰部受凉

　　“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。

　　在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。

　　平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。

5床垫不合适

　　正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

　　但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。

　　床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

6弯腰做家务

　　很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。

　　建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。

7背包太重

　　背包的重量超过自身体重的10%，就可能对背部造成伤害。因此，尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换，双肩背最好选择宽肩带的。

　　此外脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大，因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

预防腰痛，从“坐”开始

　　保护腰椎，首先要改掉上述坏习惯。其次，对于离不开座位的久坐族来说，要注意避免伤腰的坐姿。

　　什么样的坐姿对腰椎最好？我们大概要向古代的皇帝学习：挺胸抬头，端端正正。

　　首先，你需要一把舒适的椅子。

　　椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部。

　　其次，找一个舒适的靠垫。

　　靠垫最好选择能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。

　　最后，时刻纠正坐姿。

　　坐着时，减轻腰椎压力有两个要点。

　　腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。

　　千万别让腰部悬空。坐下时，腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”，腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

　　每隔1小时，一定要站起来活动10分钟，做一些腰背部的伸展运动。

　　除了办公，开车也应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。

　　此外，在腰部垫个~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

1个动作缓解腰背痛

这样趴着，养护每一个脊椎关节：

这是一个很舒服的功法：狗伸展放松功，人人都可以练习。

方法：

胳膊肘撑在垫子上，自然托住下巴，背部正好自然向下弯曲。

你可以趴在床上，趴在垫子上，这样撑着看电视，然后你会感觉到，后背在放松，每次做三到五分钟，如感不适可立即停止。

作用：

在趴着不动的情况下，锻炼整个脊柱，有助于恢复后面的生理曲线，这样的话意味着锻炼了每个脊椎的关节和神经根的部位。

温馨提示：

这个功法注意的就是身体要很舒服的放松，然后去调整自然的腹式呼吸，吸气肚子鼓、呼气肚子收，不要在吃饱饭的时候做。

有人在刚趴下的时候，虽然很简单，但也有腰酸的感觉，说明它在调节我们脊柱间盘，动作不难，坚持练才会有效！

很简单狗伸展放松功，坚持做就能远离脊椎痛、腰椎痛，养护好人体第二生命线，是不是特别实用，记得告诉好友们这个好方法！

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小贴士：建议老年人在使用初期，以个人身体接受情况为原则，不要过分强调每天必须穿着8小时以上，建议配合适当的散步效果最佳。

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