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你去跑鞋专卖店买跑鞋时，如果你遇到一个非常专业的导购，你也许会听到这样一句话：“你需要一双抗外翻的鞋子”或“你的脚过度内旋，抗内旋的鞋子或许更适合你”。“外翻”这个词听过几次，但是“过度前旋（overpronation）”是什么鬼？
我们知道脚踝的运动，它可以背屈（勾脚）、跖屈（绷脚）、内翻（较低向内）、外翻（脚底向外）、内旋（内八字）、外旋（外八字），也就是说可以在三个平面活动。所谓的前旋是几个平面同时活动的，就是脚踝在做外翻＋内旋，想要感受什么是前旋，脚固定在地面，膝盖往内旋，这个时候的脚在做前旋。
1前旋到底好不好？我们正常的步态中是有前旋这个动作的，前旋会利用足弓的弹性吸收冲击，进行缓冲，因此正常的前旋是在做缓冲工作的，但是过度前旋或前旋不足会导致我们各种脚踝和膝关节的不适，甚至疼痛。
过度的前旋，就像我们体验前旋到感觉一样，会使我们的膝盖内旋，同时会让我们的足弓扁平，胫骨内旋（小腿扭转），这些都是不正常的力学模式，会给我们带来众多不适。
1.拇外翻（拇囊炎）：反复过度前旋（内旋）会让拇指外翻，从而引起拇外翻情况，甚至疼痛；
2.足弓痛：过度前旋，使足弓反复塌陷，过度的足弓活动引起疼痛；
3.足跟痛（足底筋膜）：随着足弓的反复塌陷，足底筋膜不断被拉长，从而引起足底筋膜的疼痛；
4.拓骨痛：因为过度前旋，足底的压力往内侧倾斜，第一跖骨承受过多压力，从而引发疼痛；
5.踝关节扭伤/骨软骨病：此扭伤非彼扭伤（不是崴脚），前旋带来的关节过度扭转，有时候会引起关节内软骨的磨损，从而引发慢性疼痛；
6.胫骨骨膜炎：过度前旋导致胫骨不停在做扭转，骨膜炎的发生也必不可少；
7.阿基里斯腱炎（跟腱炎）：过度前旋引起跟腱的疼痛，其实这句话比较勉强，但是过度前旋会引起跟骨外翻，跟骨外翻会让跟腱受力产生偏移，从而引起疼痛；
8.膝关节疼痛：从上面我们体验过度前旋的动作中可以看出，过度前旋会引起我们膝关节的内旋，反复的膝关节内旋，也是造成膝关节损伤的原因之一；
9.鸡眼、老茧：这其实很好理解，跑步应该是矢妆面的运动（往前的），结果因为过度前旋脚底出现多个方向的力，摩擦增多，从而出现鸡眼和老茧；
10.扁平足：有些人并不是天生的扁平足，而是过度的前旋把足弓压下去，从而变成了功能性扁平足。
前旋不足也会引起不适，比如高弓足人群，会有前旋不足的情况。上面也讲过，前旋动作是为了足弓缓冲地面冲击，前旋不足，会使缓冲不足，过多的冲击往上传，增加膝关节和髋关节的压力。如果这时候膝关节和髋关节稳定不足，那就会造成这两个关节的损伤。
2什么样的表现叫过度前旋？1.站立时，你的脚跟向内倾斜；
2.站立时，一个或两个膝盖内扣；
3.扁平足或母外翻可能提示过度前旋的出现；
4.随着运动增多，会出现膝盖疼痛，当休息时，疼痛感逐渐消失；
5.鞋跟（内侧）和鞋底（内侧）磨损速度很快。
当然做个足底压力测试也是比较直接清楚，在没有测试情况下可以根据上面情况来判断是否有过度前旋。
3如何矫正过度前旋？为了回答这个问题，我们首先要知道为什么引起过度前旋。
1.足弓塌陷
足弓塌陷和过度前旋，就像是鸡和鸡蛋的问题，并不清楚到底是哪个先引起到，但是通过矫正足弓可以纠正过度前旋。矫正足弓的最好的方法是通过矫形鞋垫，把内侧增高来矫正的，这里需要注意一下，传统的矫形鞋垫是内侧材料较硬，硬性矫正，但是现在科技的发达，现在的鞋垫会通过测试了解客户到内侧压力，根据这个压力形成3D打印的鞋垫，因此鞋垫会更加贴合，也不会像传统鞋垫一样感觉很硬不舒服。Nike的实验室做过关于矫形鞋垫的实验，发现矫形鞋垫减少了将近15%的跑者的过度前旋，研究也表明针对后跟着地的跑者，矫形鞋垫平均减少了1度的前旋。
除了这种鞋垫的方式之外，通过足底肌肉的锻炼也能矫正足弓，只不过效果上没有鞋垫那么快。典型的方式就是足底抓毛巾，还有不稳定平面的平衡练习；
2.臀中肌无力
臀中肌是我们下肢的外展外旋的重要肌肉，如果它的力量不足，会导致下肢处于内旋的状态，从而引发脚踝的过度前旋。因此当发现臀中肌力量不足的时候需要加强一下臀中肌力量，典型的方式就是侧卧侧抬腿和贝壳。
侧卧侧抬腿
贝壳
足是我们第二个心脏，关乎我们的运动生涯，请正确了解您的脚，科学运动，保护健康！
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