很多人对扎克伯格的认识

来源于需要翻墙的“脸书”

其实，他最让人敬佩的一件事，在小编看来

是每天坚持跑步，做一个“灵魂的跑者”

去年的这个时候，

31岁的他在“脸书”上许下新年愿望是

“我要跑够英里，每天不间断！”

扎克伯格的跑步计划每天如一

没有因为工作太忙，

出差太累，空气太差而取消过

跑步对很多人来说是有魔力的

但也有不少人总觉得跑步难以坚持又无聊

而还没尝到跑步乐趣的你

往往坚持不了一礼拜甚至跑了一次就放弃了

你只是没找到合适的方法来开始

今天就来教大家轻松度过

刚开始跑的那段艰难时间

早日与跑步进入“蜜月期”哦！

零基础的初学者，可以先从快走开始

开始跑步的头几天至关重要。你一定要刻意提醒自己每天出门，哪怕只是快走20分钟也好，尽量安排在晚餐休息40分钟后出门快走。这个时段可以帮助提醒你晚饭不要吃太饱，而且有助燃烧晚餐摄入的热量，一举两得。适应每天出门后，可以从快走变为慢跑，慢慢养成每天跑步的习惯。

快走标准姿势：

1、挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状；

2、手臂前后摆动，上摆指尖不超过肩高，下摆指尖不超过身体侧面中轴线，大臂小臂弯曲呈85-90度角；

3、双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起，双脚交替，步伐距离：(身高-)厘米。

小贴士：

1、快走的速度以5-6公里/小时为宜，或者-步/分钟；

2、年轻人或者体重基数不大的人，能够在期间加入几段冲刺跑，也可以帮助提升心率，获得更好的效果。

一呼一吸，皆有道，应掌握有效的方法

刚开始跑步的人，常常没跑几步就气喘吁吁，这一方面是因为长期不运动，心肺功能较差，一方面则可能是因为还没学会掌控自己的呼吸节奏。

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，尤其是在寒冷的天气里。而跑步时间持续较长时，建议同时用鼻子和口呼吸，要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。要想加大呼气量，就用口呼气，嘴巴微张，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。慢跑时，呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。

做一些肌力训练，让你跑步更持久

跑步虽然属于有氧运动，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，没有足够的肌耐力，就算心肺能力再好，也无法支持身体持续前进。跑步之余，也别忘了每周安排两次的肌力训练，持续规律地进行，将对跑步表现大大加分，让你成为更完美的跑者！小编在这里推荐几项肌力训练给大家：

自重深蹲

双脚与肩同宽站立于地面，下蹲如同坐在椅子上，膝盖前端不可超过脚趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四头肌、腘绳肌腱紧缩（大约是膝盖成90度的时候），然后起身恢复站姿。

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单腿提举

将重物或杠铃提起垂放于身体前侧，其中一脚膝盖微弯站立于地面，中心点移往腰部，然后上身挺直向前弯曲，另一腿顺势向后抬起，此时身体成一直线。放低重物，接近后脚抬起高度，直到降于膝盖之下。运用你的腘绳肌腱与臀部肌肉使脚稳稳地伫立于地面。

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侧向撑体

侧身而卧，以一侧手肘、前臂、脚为支点撑起身体，挺起髋部，保持身体呈一条直线。当然如果一开始觉得力量不够，那可以先以膝盖着地，进行支撑，降低难度。

根据自己的足型，选择合适的跑鞋

每个人的脚底形状不同，而对于跑鞋的需求同样也是不一样的。跑步鞋可分为三大类，减震性跑步鞋、稳定性跑步鞋和运动控制类跑步鞋。如果跑步训练者是外翻的高弓足，则可以选择避震性跑鞋；如果是中低足弓，则需要稳定性的跑步鞋；而扁平足和外八字，则需要姿态矫正的运动控制类跑鞋最为合适。贴合脚掌形状的跑鞋，才能真正做到跑步不伤脚。

户外跑步，一定要注意这些

1月是一年中最冷的时候了，原本空气质量差的城市更容易产生雾霾，这个时候去户外运动，一定要做好自我保护！

跑前要做一些简单的热身和拉伸动作；

空气不好、雾霾、汽车尾气重、大风的时候都尽量避免户外跑；

冬天要注意保暖，建议戴棉手套，穿棉袜，如果有咽喉类的疾病，最好戴口罩；

如果是夜跑，最好可以穿有反光功能的衣裤；

跑步时，尽量不要带太多杂物，比如耳麦和手表等。

请带着快乐轻松的情绪去跑步，不要追求速度而忘了自己的承受能力。

关于跑步，莱动陆续为大家介绍过很多

如果你也是跃跃欲试的跑步初学者，

可以看看下面这些文章，

也许会发现跑步真的是一件快乐的事儿。

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