知足多一点1
——如何避免跑步后出现足底痛
足底痛，顾名思义就是自觉足底部疼痛，之前这种疼痛往往是在长时间的走路、逛街、长时间穿着高跟鞋后出现，现在由于大众很喜欢跑步（慢跑）这样一种健身方式，所以足底痛又在很多跑友的跑步后出现。
足底部的疼痛，早期的时候只是感觉跑步足底部酸痛，跑友们喜欢用拉伸、热水泡脚、足部按摩或者休息来缓解这种不适，部分跑友的足底痛得到了缓解，但是有一部分足底不适缓解得并不理想，有的甚至会出现早晨起来足跟落地刹那间钻心般的疼痛，给自己的生活、工作，特别是给自己的跑步嗜好带来一定障碍。
足底筋膜炎是一种慢性损伤，其早期症状是足跟部疼痛不适，进一步发展后，主要表现为第二天起床刚落地时，疼痛明显加重，用手按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显，所以其发生发展有一个过程，并不会一蹴而就，但是往往由于这一点，会被很多人忽视。
今天筋骨的文章就给跑友们简单分析一下跑步后出现足底痛的原因和如何预防足底痛的发生。为什么跑步后会出现足底痛呢？01过度使用或跑步姿势不当每个步态都有一定的周期，简单地说，在每个周期中，双脚会轮流处在跟触地，足放平，趾离地的几个过程，在这几个过程中，足底筋膜所感受的压力是不同的，会在松弛-紧张-最紧张反复循环的过程。
其中足底筋膜的压力是这个样子的……
所以在长时间走路或者跑步后，足底筋膜由于反复受到牵拉，就很容易受到损伤。同时有的跑友在跑步过程中缺少跟触地的过程，会用整个前足甚至是足趾过多地直接着地，这些都会导致足底筋膜缺少缓冲（松弛状态），而一直处于紧张和最紧张两个状态，跑步后就更容易出现足底痛。
02缺少血液供应，损伤后不容易恢复由于足底筋膜与跟骨相结合的地方属于“骨腱结合处”，相对于身体其他地方而言，这个地方血液供应不充分，所以当足底筋膜出现损伤的时候，康复的时间会相对较长。但由于时间和空间的原因，并没有给足底筋膜足够的休息和康复时间，从量变到质变，于是足底筋膜炎就用其特有的疼痛方式（晨起触地时候，钻心般的疼痛）来证明自己的存在。
03平足或高弓足导致足底筋膜紧张扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，一般多指横弓和内侧纵弓的下陷或缺失，也称为足弓塌陷。
跑步过程中，在足放平的时候，足部承担的重量会达到身体本身体重的2-3倍，如果出现横弓和内侧纵弓的下陷或缺失，足部的旋前角度增加，足底筋膜会承受比原来更多的压力，就会更容易受到损伤。
高弓足指的是一种以足部纵弓较高为主要表现，又称爪形足。
高弓足本身由于足弓较高，足部的灵活性比较差，所以足部的肌肉和筋膜就处于相对紧张的状态。在跑步过程中，在最后的足蹬地的瞬间，足部由旋前状态变成旋后状态，这时候，在卷扬机制的作用下，足底部筋膜继续收缩，上抬足弓，这时候，足底筋膜收到的拉力进一步增大，静态和动态结合起来，足底筋膜也会很容易受到损伤。
如何预防跑步后的足底痛呢？跑步后出现足底痛，如何康复呢？01减轻体重
在单足支撑的时候，每只脚的负重都会达到自身体重的3-4倍，即使是时间非常短暂，但对于足底筋膜来说，承担的重量也是很大的，所以减轻体重可以有效减少对足底筋膜的压力，预防跑步后出现足底痛。体重较高的跑友们在刚刚开始进行跑步健身的时候，跑步的时间、量，选择的鞋子和必要的矫正鞋垫支撑是十分重要的。
02保持一个正确的跑步姿势在跑步的过程中，我们的身体很聪明，会充分利用足底的四个滚动，也就是后足、中足、跖趾关节、第一趾骨来达到减少和缓冲震荡的作用。所以在跑步过程中，正确的跑步姿势可以让双足受到的底面缓冲力减小，有效减少对足底筋膜的压力。
03进行正确的肌肉拉伸跑步前和跑步后进行必要的肌肉拉伸是十分重要的，因为这可以避免因跑步而造成身体损伤。对于跑步后如何预防足底筋膜炎而言，小腿部肌肉和足底部肌肉的拉伸很重要，其中小腿三头肌的拉伸，分为比目鱼肌和腓肠肌的拉伸。
腓肠肌的拉伸比目鱼肌的拉伸足底部肌肉的拉伸可以采用蹲踞式足底拉伸，如果觉得有些复杂，也可以利用弹力带或者徒手进行简单的足底部肌肉（筋膜）的拉伸。
徒手拉伸
弹力带拉伸
04足底筋膜的放松除了上述的拉伸动作外，还可以采用小球按摩足底、热水浴足、点揉腧穴等方式起到放松足底筋膜和增加足部血液循环的作用，进而达到促进足底筋膜炎症消散的目的。
小腿部腧穴的点揉和按摩手法的治疗对于足底筋膜炎的治疗也是很有帮助的。
05足部肌肉的锻炼足底部的肌肉有四层，但是由于其都比较小，加之平时并不注意对足底部肌肉的训练，所以双足足底部的肌肉力量都不够强大。加强足底部肌肉锻炼，不仅可以提高足部的稳定性和灵活性，而且还可以有效减轻足底筋膜的压力（因为肌肉力量增强了），比较常用的就是足趾抓毛巾的训练。
06验配合适的矫正鞋垫长时间的跑步或者跑步后出现足部、膝关节不舒服的跑友们，一定要注意下肢力线情况，这个时候必要的足部矫正鞋垫的支撑是十分重要的，这是因为一是矫正鞋垫的支撑性可以有效缓解在跑步过程中的足底筋膜拉伸，减轻足底压力。二是合适的矫正鞋垫还可以帮助足部更好的滚动，进而提高跑步成绩。三是矫正鞋垫的有效支撑对于足底筋膜炎的治疗也是十分有帮助的，所以在诸多的足底筋膜炎的治疗方案中，其中矫正鞋垫的综合作用可以排在其他治疗方法之首。
07选择一双适合跑步的鞋子一双合适的鞋子对于跑友来说也是非常重要的，因为鞋子后杯、足弓、前足和足底流线的合理设计都可以帮助跑友们更好的保护、支持和滚动足部！
“足”够完美之足底筋膜炎9——问取天，对青山历“足”够完美之足底筋膜炎（8）——此处无声胜有声，忧愁暗恨何由生史“足”够完美之足底筋膜炎（7）——就是这么简单消“足”够完美之足底筋膜炎6——中医“五形疗法”之筋肉篇息足底压力是个什么鬼？
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