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足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的张力保持拱的形状。但每次你走一步，随着你下肢肌肉的牵拉，“弓弦”不断收紧和伸展，把你的身体像箭一样射出去。可当拉伸太硬和太频繁，这根“弦”被激怒了，然后它就会像“弹棉花”一样，“咯嘣”一下弹在你的脚上！这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎，俗称足底筋膜炎。
那么到底每天走多少步才合适，既达到运动量，又保证脚腿不受伤呢？因人而异，应该根据自身的年龄和体质，选择有针对性的锻炼，并坚持下去。不是每天走几万步，就会让身体更健康。走路来健身，最好是选择在清晨或晚饭后1个小时，以30分钟到1小时为宜，每天走步至步比较适合：
青壮年每天-步是正常步行量；
老年人或身体虚弱的人每天-步可达到运动效果。
如下图（红色箭头所指），跟骨骨刺看着就让人觉着疼，所以“骨刺”在大家心目中被妖魔化成了足跟痛的罪魁祸首。但其实，足跟骨刺并不是导致脚底跟疼痛的原因，研究表明，有足跟骨刺的人群中，63%的人是没有任何的疼痛症状。
足跟骨刺是跟骨骨质的增生，跖筋膜活动过多，过度收缩变得紧张造成跖筋膜有细微的撕裂和发炎变得不舒服，造成了跖底筋膜炎这时人体的自我保护机制形成骨刺，想要保护过度收缩的而受伤的跖筋膜。
1、让脚休息一下
缓解足底筋膜炎的最好办法之一就是限制你花在脚上的时间。你在脚上施加的压力越少，你的脚就会有更多的时间来愈合。
2、做简单的拉伸
一整天都要时不时地，伸展你的脚趾和小腿以防止硬化。通过放松韧带，你可以加强足弓部的肌肉，并可以减轻疼痛。
3、在脚后跟处敷冰块
这样做可以帮助减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者你可以把一个高尔夫球，或一个装满水的瓶子放在冰箱里，在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部，以减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。
4、如果疼痛增加请避免使用加热垫
不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛。但是，热也有可能引起炎症从而使症状恶化。我们不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎，务必注意。
5、使用夜间固定支具
夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角，从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况，并能保持整晚的韧带持续伸展。
什么时候做？
早上醒来后，久坐后站立前，走多了坐下后。
怎么做？
选择一把没有扶手的椅子，人坐在椅子上，把不舒服的脚抬起放在另一条腿上，将脚固定在膝盖上。用手抓住脚趾，背伸牵拉。
做到什么程度？
牵拉至跖筋膜有紧张感。
做多久？
保持这个动作15-30秒，每次可以做3组，一天最少三次。
什么时候做？
考虑这组动作需要用到毛巾，大家可以早、晚上在家做
怎么做？
人坐在地面上，腿伸直，把毛巾折叠到合适的大小，套在脚上将毛巾向身体方向牵拉
做到什么程度？
牵拉到能够感受到小腿后方有紧张感
做多久？
保持这个动作15-30秒，然后放松，每次可以做3组，一天至少2次
做的时候注意什么？
做这组足踝瑜伽的时候，可以坐在地上、瑜伽垫上，甚至是硬一点的床垫上。但是一定要腰部挺直，可以用得上力。
毛巾应放在前脚掌，脚趾下方，完全露出脚趾，所以折叠毛巾的时候注意，不能太宽。具体的宽度根据自己的脚掌长度来决定。
什么时候做？
这个动作任何时间、任何地点。只要你有一面墙，你都可以做
怎么做？
人面向墙站立，不舒服的那条腿尽量往后伸，双手扶墙，前面那条腿稍稍弯曲，身体前倾。
做到什么程度？
当你感到小腿后方有紧张感（如果你还没有感受到紧张感的话，试着身体再往前倾，直到感受到小腿后方的紧张感）
做多久？
保持这个姿势20-30秒，然后放松，每次可以做3组，一天至少2次。
做的时候注意什么？
在做这组足踝瑜伽的时候，要注意扶墙的手要与肩持平，后腿的脚后跟不要离地，这样才能达到效果哦。
接下来方医院内治疗足底筋膜炎常用的七种疗法，需要在专业医生指导下进行。
壹口服非甾体消炎止痛药
常有患者问方也：不是足底筋膜炎吗？怎么不给我吃消炎药？这里首先要强调一个概念：足底筋膜炎≠足底筋膜细菌性炎症。足底筋膜炎是一种无菌性炎症，口服非甾体消炎止痛药可以帮助减轻炎症和缓解疼痛。
贰矫正鞋垫
可以在专业医生指导下购买矫正鞋垫。如果你走路或跑步时脚内翻或外翻的话，你可能需要定制矫正器或鞋垫。
叁康复科理疗师
家庭疗法效果不佳的情况下，足踝医生推荐你去康复部门咨询理疗师。理疗师会确定你的炎症是否通过引导拉伸和康复计划即可康复，并进行一对一训练。
肆体外冲击波疗法
冲击波疗法通常适用于采用保守治疗无效的人群。该疗法会将声波发送到疼痛部位来放松脚部肌肉。它的副作用包括青紫、肿胀、偶有疼痛和麻木感。冲击波疗法虽然不如手术具有侵入性，但相应的效果上也弱一些。
五
封闭针
皮质类固醇（+利多卡因）局部封闭注射。虽然封闭针的注射可以暂时缓解疼痛，但是长期使用、过度注射可能会伤害到脚跟。
陆PRP（富血小板血浆）注射
PRP是将自己的静脉血通过离心的方法提取出来的。血小板浓缩液，含高浓度的血小板，白细胞，炎性介质和纤维蛋白。因为使用的是自身血，所以PRP疗效安全，同时具有更强更持久的止痛、恢复关节功能的效果。
柒跖筋膜松解手术
如果以上保守疗法效果都不佳的情况下，怎么办？
足踝医生还有最终武器：跖筋膜松解手术。减轻足底筋膜发炎的带来的拉紧效果。
来源：知足有方也
作者：施忠民教授（医院骨科足踝外科主任医师）
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