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接下来我们即将迎来
五四青年节永远积极向上，
永远热泪盈眶！
今天我们继续讲XO型腿的运动处方
照例咱们先捋一捋大纲：
01XO型腿的来龙去脉02骨盆前倾与XO型腿03膝盖超伸与XO型腿04足踝问题与XO型腿05经典动作与XO型腿06矫形鞋垫与XO型腿上一次我们讲了膝超伸的改善方法，今天来讲足弓和XO型腿的关系：
04扁平足、高足弓
01什么是扁平足、高足弓？足弓可以起到稳定足部，缓冲地面冲击力，产生前进推动力的作用。
它包括四条线：
内纵弓(黄):从距骨开始穿过舟骨,内侧楔骨及第一跖骨,它的主要作用是承担体重，容易坍塌.
外纵弓(绿):由骰骨,第四和第五跖骨组成,它的主要作用是保持平衡.
近段横弓(红):由三块楔骨和骰股组成,除非有严重的交通事故比如跳伞没带降落伞否则很难塌陷.
远端横弓(紫):由第一跖骨头到第五跖骨头.正常的远端横弓发挥作用时,第一跖骨头和第五跖骨头下面的老茧会比较突出,那么如果这个足弓塌陷的话第二三四跖骨头的老茧就会比较大.
足弓常出现的问题是扁平足和高足弓
扁平足又称平足症，指足弓低平或消失，患足外翻，站立、行走的时候足弓塌陷，引起足部疼痛的一种畸形同时会引起疼痛及异常的步态，两者可对身体的其他关节造成影响，如因患足的过度外翻及内旋（下文会讲到），造成膝关节代偿性外翻及髋关节代偿性外旋等，继而可能引发膝、髋、下背等部位的疼痛和关节炎，个别平足的患者可能以下背痛为惟一的症状。严重的平足畸形可见足踝部其他关节受累，如距下关节和跗横关节的柔韧性降低甚至僵硬。
高足弓顾名思义就是足弓过高，会造成足部持续的疼痛，有可能会造成足部非常严重的畸形，有可能会导致患者的足部容易出现疲劳的情况，有可能导致患者运动能力大大下降的情况，出现了高弓足之后，患者足部的肌肉力量非常差，而且足弓的弹性也很差，因此患者在做跑、跳之类的活动的过程中，会表现出运动能力相对成人降低的情况。
这就是为什么高足弓的人比较少见的原因，在远古时代，这些跑不快的智人类要么打不到食物被饿死，要么跑不过野兽被吃掉了。
02扁平足、高足弓的判断标准是什么？保持双脚光脚自然放松站立，用中指横向插进内足弓的位置，一个指节刚好能放进去那就说明是正常足弓，如果一个指节都塞不进去那就是扁平足，超过一个指节甚至两个指节都能塞进去，那就是高足弓没跑了。
真假扁平足：
扁平足分为结构性和功能性两种，如果是结构性的那就只能通过手术来解决，如果是功能性的，那么恭喜你，可以功过运动康复来改善。
真假扁平足的判断方法：
还是采用光脚自然站立，只将脚趾头翘起来，这时候足弓抬高了，那就说明是功能性的；反之则是结构性的了，还是那句话，今天天气不错。
03扁平足、高足弓的危害有哪些？扁平足的影响■小腿向内旋转→肌力变弱→膝盖偏向外侧。
■膝盖外侧肌肉长期紧绷→大腿向内旋转→股内侧肌肉过分松弛。
■股外侧肌肉过度拉紧导致骨盆位置改变→可能L5及S1脊柱压迫。
■坐骨神经痛的病征→骨盆向内旋转→腰部的弯度增加，导致腰痛。
高足弓的影响■足高弓→外侧小腿肌肉，例如腓肠肌过度紧绷→膝关节外侧受压；■导致膝关节外侧软骨损伤→增加髋骨关节出现退化性关节炎的风险。■穿着鞋子时脚掌心下面有空空的感觉，稳定度较差身体容易摇晃，而且较无法吸收由地面而来的冲击力，而其形成原因有遗传或是行走时的不正确的步态引起。04如何改善扁平足、高足弓呢？解决方案
扁平足：
1、拉伸小腿三头肌；
2、缩足训练；
3、锻炼胫骨前肌；
高足弓：
1、拉伸胫骨前肌；
2、放松足底筋膜；
3、前足旋前练习；
那就跟随我的讲解，逐步练起来吧～！
扁平足1、拉伸小腿三头肌
面对墙壁，拉伸腿脚后跟往下踩，另一条腿屈膝向前，30s/组，做两组；
2、缩足训练
慢慢找足底发力的感觉，可以先曲脚趾，再把大脚趾根压向地面，脚后跟往下踩，可以做3～5s/组做10组；
3、锻炼胫骨前肌
半蹲位的勾脚，到最大位置保持1～2秒，做20次/组，做3组；
高足弓1、拉伸胫骨前肌
采用跪坐的方式，脚背绷直，身体向后倒30s/组，做2组；
2、放松足底筋膜
也可以用高尔夫球、筋膜放松球、网球等，动作略慢，做3～5mins；
3、前足旋前练习
用弹力绳绑在前足，做旋前的动作，50次/组，做3组；
今天先讲到这里咱们下期继续不见不散哦往期干货回顾矫正脊柱侧弯的几套实用方案膝关节疼痛解决方案——髌骨复位颈后大包（富贵包）史上最全解决方案网球肘治疗康复方案翼状肩胛的诊断与治疗方案腰椎间盘突出康复的关键——核心训练！颈椎病的康复膝超伸的解决方案大全肩峰撞击综合征的运动处方一招搞定头前引、颈椎生理曲度变直半月板损伤、韧带撕裂、关节囊积液的解决方案如果你觉得文章还不错，就
